7 Min „Atempause“

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Folgende Übungen können am Arbeitsplatz, in der Mittagspause, sowie fast an jedem beliebigen Ort und Moment gemacht werden. Sie werden sich nach diesen „Atempausen“ entspannter, ruhiger und wacher fühlen. Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration wird gesteigert

 

Atemübung zur Entspannung

Folgende Atemübung hilft ihnen zu entspannen, Energie zu tanken und einen klaren Kopf zu bekommen

Sitzen oder legen sie sich bequem hin

  • Während sie langsam einatmen, spannen Sie so viele Muskeln wie möglich an
  • Halten sie dann kurz die Luft an
  • Dann langsam ausatmen und alle Muskeln wieder entspannen. Durch dieses Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefässe gepumpt. Wenn sie dann die Muskeln wieder lockern, werden die Gefässe erweitert und es fliesst mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl von wohliger Wärme und angenehmer Schwere
  • Führen sie diese An- und Entspannung in Kombination mit langsamen Ein- und Ausatmen mehrmals durch
  • Dann bleiben sie noch etwa ein, zwei Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen bzw. liegen, spüren sie die Wärme in ihrem Körper und nehmen sie die Atmung, die sie unaufhörlich und gleichmässig bewegt, wahr
  • Denken sie an etwas Schönes. Das können angenehme Erinnerungen sein, die sie sich ins Gedächtnis rufen, oder sie wandern mit Ihren Gedanken an Orte, wo sie sich wohlfühlen
  • Atmen sie ruhig weiter, ohne aber bewusst an die Atmung zu denken
  • Wenn sie mit Ihrer Gedankenreise zu Ende sind, strecken und dehnen sie sich langsam

 

Reinigungsatmung

Jeder Atemzug verbindet unsere Innenwelt mit der Aussenwelt und uns mit der gesamten Schöpfung. Die Beobachtung des Atmens öffnet die Tore zum bewussten Atmen und ist ein guter Einstieg zur Entspannung von Körper und Geist

Wählen sie eine aufrechte Sitzhaltung

  • Nehmen sie drei tiefe Atemzüge
  • Beim letzten Einatmen lenken sie ihre Aufmerksamkeit zum Punkt über der Nasenwurzel (Drittes Auge) und schliessen sie behutsam die Augen
  • Mit dem Ausatmen lassen sie ihr Bewusstsein an den Ursprungspunkt auf der Höhe ihre Dritten Auges und in die Mitte des Schädels sinken
  • Spüren sie, wie sie mit jedem Atemzug mehr und mehr an diesem Ort ankommen und sammeln sie sich dort
  • Mit der nächsten Ausatmung lassen sie ihr Bewusstsein wie auf einer Rutschbahn hinab gleiten in ihren Körper, bis hin zu den Bauchorganen
  • Nachdem sie wieder eingeatmet haben, halten sie den Atem an und bleiben mit ihrer Vorstellungskraft an diesem Ort
  • Geben sie ihrem Atem beim nächsten Ausatmen alles Überflüssige und Belastende mit, um sich zu lösen und zu befreien; dies tun sie solange wie sie es für richtig erachten
  • Bringen sie mit dem letzten Einatem ihre Aufmerksamkeit wieder zum Ursprungspunkt  und öffnen sie, während sie ausatmen, sanft ihre Augen
  • Lassen sie ihr Bewusstsein und ihre Aufmerksamkeit noch einen Moment am Ursprungsort ruhen

 

Beckenbodenatmung

Der Hauptteil des Beckenbodens besteht aus langsamen Muskelfasern. Wenn sie schwach sind, kann ein Durchhängegefühl entstehen, den Organen fehlt der richtige Halt. Es entsteht Druck und dadurch Belastungsschmerzen im Rücken. Oft nehmen diese Probleme aber der Tagesmitte zu

Liegen sie in Rückenlage und stellen sie die Füsse beckenbreit auf

  • Die Arme liegen neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben, beobachten sie das regelmässige ein- und ausatmen
  • Mit dem nächsten Ausatmen spannen sie die Muskulatur im Gesäss, Becken- und unterem Bauhraum, beim Einatem lösen sie die Spannung wieder; dies wiederholen sie einige male
  • Dann rollen sie beim nächsten Ausatmen und dem gleichzeitigen Anspannen den untersten Lendenwirbel nach oben hoch, halten so einen Moment inne und rollen ihn beim nächsten Austamen wieder herunter
  • Beim nächsten mal heben sie die zwei untersten Wirbel ab, dann drei, dann vier
  • Halten sie dabei immer wieder die Spannung im Beckenboden aufrecht

 

Ruhe-Übung

Regelmässige Yogaübungen führen zu innerer Ruhe und Fokussierung. Währen der einzelnen Asanas – hier dem Nakrasana – können ausserdem Affirmationen wiederholt werden, das richtet den Geist auf positive Ziele

Rückenlage, Beine liegen nebeneinander

  • Rechten Fuss auf linkes Knie stellen
  • Linke Hand auf das rechte Knie legen, den rechten Arm zur Seite strecken
  • Langsam das Knie mit sanftem Druck der Hand nach links unten ziehen und spüren, wie weit es Richtung Boden kommen kann, der rechte Fuss liegt dabei auf der Innenseite des linken Knies
  • Den Kopf nach recht drehen. Tief ein- und ausatmen, bis zu zwölf Atemzüge
  • Die Energie des Atems über die gedehnte rechte Seite des Oberkörpers bis ins Kreuz hinunterfliessen lassen
  • Danach die andere Seite üben
  • Zum Schluss den Körper dehnen, Knie Richtung Brust ziehen

Passende Affirmationen

  • Ich bin vollkommen bewusst in jedem Moment
  • Ruhe und Aktivität lösen sich auf natürliche Weise ab
  • Mein Bewusstsein ist stark

 

Ausatmen zum Loslassen

Hier geht es darum, die Ausatemphase für die Entspannung zu nutze zu machen. Im Alltag atmet der Mensch oft sehr flach und nicht die gesamte Luft aus. Es gibt Atemtechniken, um die Ausatemphase zu verlängern und zu schulen. Bei dieser Atemübung, wird die Ausatemphase um die dreifache Zeit verlängert

Eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung einnehmen (alternativ kann diese Atemübung auch im Stehen geübt werden)

  • Die Wirbelsäule strebt nach oben und die Schultern sind locker Das Kinn ist paralell zum Boden. Die Hände seitlich locker hängen lassen
  • Nehmen diese Sitzhaltung bewusst wahr und legen sie die Aufmerksamkeit auf ihre Atmung
  • Atmen sie einmal lang und tief vorbereitend aus
  • Einatmen. Bringen sie ihre Hände über vorne nach oben, lassen sie auch den Kopf locker in den Nacken fallen, Blick nach oben (Achtung: Bei Nackenprobleme kann alternativ auch ein Fuss etc. gehoben werden)
  • Füllen sie ihre Lunge bis oben hin mit frischer Atemluft
  • Nehmen sie für einen Moment die Atemfülle wahr und dehnen sie ihren Oberkörper
  • Ausatmen in drei Schritten: Zunächst die rechte Hand nach unten führen (erstes Atemdrittel), dann die linke Hand nach unten bringen (zweites Atemdrittel) und schliesslich den Kopf nach unten sinken lassen (drittes Atemdrittel)
  • Nehmen sie für einen Moment die Atemleere wahr
  • Wiederholen sie den Zyklus einige Male und bleiben sie danach einige Minuten in einer passive, ruhigen Atmung
  • Vor dem Aufstehen, dehnen sie sich und atmen sie noch einige male tief durch

 

Wechselseitige Atmung

Die wechselseitige Atmung (Nadi Sohana) ist eine wichtige yogische Atemübung und dient der Reinigung von Nerven und Energiebahnen im Körper (Nadis). Sie wirkt ausgleichend, verbessert die Zellatmung und entspannt den ganzen Körper

Eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung einnehmen

  • Die Wirbelsäule strebt nach oben und die Schultern sind locker, das Kinn ist parallel zum Boden, die Hände seitlich locker hängen lassen
  • Nehmen sie diese Sitzhaltung bewusst wahr und legen sie ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung
  • Beugen sie nun den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand ein und versuchen sie die anderen Finger ausgestreckt zu lassen
  • Schliessen sie mit dem gestrecken Daumen das rechte Nasenloch
  • Atmen sie durch das linke Nasenloch einmal aus und dann wieder ein
  • Schliessen sie nun mit dem rechten Ringfinger auch das linke Nasenloch
  • Spüren sie die Atemfülle
  • Lösen sie den rechten Daumen vom rechten Nasenloch und atme sie aus
  • Nehmen sie kurz die Atemleere wahr
  • Atmen sie durch das rechte Nasenloch wieder ein; das linke Nasenloch ist noch immer geschlossen
  • Schliessen sie nun auch das rechte Nasenloch wieder mit dem rechten Daumen
  • Spüren sie die Atemfülle
  • Beginnen sie den rechten Ringfinger vom linken Nasenloch zu lösen und wiederholen sie den Zyklus fünf bis sieben mal
  • Danach in einer ruhigen und passive Atembeobachtung für einige Minuten nachspüren