Folgende Übungen können an fast jedem beliebigen Ort und Moment gemacht werden. Sie werden sich nach diesen „Atempausen“ entspannter, ruhiger und wacher fühlen. Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration wird gesteigert
Reinigungsatmung
Jeder Atemzug verbindet unsere Innenwelt mit der Aussenwelt und uns mit der gesamten Schöpfung. Die Beobachtung des Atmens öffnet die Tore zum bewussten Atmen und ist ein guter Einstieg zur Entspannung von Körper und Geist
Wählen sie eine aufrechte Sitzhaltung
- Nehmen sie drei tiefe Atemzüge
- Beim letzten Einatmen lenken sie ihre Aufmerksamkeit zum Punkt über der Nasenwurzel (Drittes Auge) und schliessen sie behutsam die Augen
- Mit dem Ausatmen lassen sie ihr Bewusstsein an den Ursprungspunkt auf der Höhe ihre Dritten Auges und in die Mitte des Schädels sinken
- Spüren sie, wie sie mit jedem Atemzug mehr und mehr an diesem Ort ankommen und sammeln sie sich dort
- Mit der nächsten Ausatmung lassen sie ihr Bewusstsein wie auf einer Rutschbahn hinab gleiten in ihren Körper, bis hin zu den Bauchorganen
- Nachdem sie wieder eingeatmet haben, halten sie den Atem an und bleiben mit ihrer Vorstellungskraft an diesem Ort
- Geben sie ihrem Atem beim nächsten Ausatmen alles Überflüssige und Belastende mit, um sich zu lösen und zu befreien; dies tun sie solange wie sie es für richtig erachten
- Bringen sie mit dem letzten Einatem ihre Aufmerksamkeit wieder zum Ursprungspunkt und öffnen sie, während sie ausatmen, sanft ihre Augen
- Lassen sie ihr Bewusstsein und ihre Aufmerksamkeit noch einen Moment am Ursprungsort ruhen
Beckenbodenatmung
Der Hauptteil des Beckenbodens besteht aus langsamen Muskelfasern. Wenn sie schwach sind, kann ein Durchhängegefühl entstehen, den Organen fehlt der richtige Halt. Es entsteht Druck und dadurch Belastungsschmerzen im v.a. unteren Rücken
Liegen sie in Rückenlage und stellen sie die Füsse beckenbreit auf
- Die Arme liegen neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben, beobachten sie das regelmässige Ein- und Ausatmen
- Mit dem nächsten Ausatmen spannen sie die Muskulatur im Gesäss, Becken- und unterem Bauchraum, beim Einatem lösen sie die Spannung wieder; dies wiederholen sie einige male
- Dann rollen sie beim nächsten Ausatmen und dem gleichzeitigen Anspannen den untersten Lendenwirbel nach oben hoch, halten so einen Moment inne und rollen ihn beim nächsten Ausatmen wieder herunter
- Beim nächsten mal heben sie die zwei untersten Wirbel ab, dann drei, dann vier
- Halten sie dabei immer wieder die Spannung im Beckenboden aufrecht
Ruhe-Übung
Regelmässige Yogaübungen führen zu innerer Ruhe und Fokussierung.
Rückenlage, Beine liegen nebeneinander
- Rechten Fuss auf linkes Knie stellen
- Linke Hand auf das rechte Knie legen, den rechten Arm zur Seite strecken
- Langsam das Knie mit sanftem Druck der Hand nach links unten ziehen, der rechte Fuss liegt dabei auf der Innenseite des linken Knies
- Den Kopf nach rechts drehen. Tief ein- und ausatmen, bis zu zwölf Atemzüge
- Die Energie des Atems über die gedehnte rechte Seite des Oberkörpers bis ins Kreuz hinunter fliessen lassen – danach andere Seite üben.
Passende Affirmationen
- Ich bin vollkommen bewusst in jedem Moment
- Ruhe und Aktivität lösen sich auf natürliche Weise ab
- Mein Bewusstsein ist stark
Ausatmen zum Loslassen
Hier geht es darum, die Ausatemphase für die Entspannung zunutze zu machen. Im Alltag atmet der Mensch oft sehr flach und nicht die gesamte Luft aus. Es gibt Atemtechniken, um die Ausatemphase zu verlängern und zu schulen.
Eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung einnehmen
- Die Wirbelsäule strebt nach oben und die Schultern sind locker Das Kinn ist parallel zum Boden. Die Hände seitlich locker hängen lassen
- Sitzhaltung bewusst wahrnehmen und die Aufmerksamkeit auf ihre Atmung legen
- Atmen sie einmal lang und tief vorbereitend aus
- Bringen sie ihre Hände über vorne nach oben, lassen sie auch den Kopf locker in den Nacken fallen, Blick nach oben. Füllen sie ihre Lunge bis oben hin mit frischer Atemluft
- Nehmen sie für einen Moment die Atemfülle wahr und dehnen sie ihren Oberkörper
- Ausatmen in drei Schritten: Zunächst die rechte Hand nach unten führen (erstes Atemdrittel), dann die linke Hand nach unten bringen (zweites Atemdrittel) und schliesslich den Kopf nach unten sinken lassen (drittes Atemdrittel)
- Nehmen sie für einen Moment die Atemleere wahr
- Wiederholen sie den Zyklus einige Male und bleiben sie danach einige Minuten in einer passiven ruhigen Atmung